【今日から実践】仕事のやる気が出ない…転職を考える前に試すべきこと

朝起きて、「仕事のやる気が出ない…」とため息をつく日が続いていませんか？その気持ちが募ると、つい「もう転職するしかないのかな」と極端な選択肢に走りがちです。

しかし、少し待ってください。

その「やる気のなさ」は、本当に転職でしか解決できない「環境の問題」でしょうか？

それとも、「心身の疲れ」や「取り組み方の問題」が原因で、今の職場で試せる解決策がまだ残っているのかもしれません。衝動的な転職は、しばしば後悔につながります。

この記事では、あなたの「やる気のなさ」の原因を冷静に分析し、転職という大きな決断をする前に、今日からすぐに実践できる「試すべきこと」をご紹介します。

今の仕事をより快適にするための具体的な方法を知り、自分の力で状況を変える一歩を踏み出しましょう。

仕事のやる気が出ない状態を「疲れ」か「転職サイン」か診断する

仕事へのやる気が出ない原因が、単なる心身の疲労によるものなのか、それとも根本的な環境やキャリアパスへの不満からくるものなのかを明確にしましょう。

【3日チェック】週末の休息で回復できるなら環境を変える必要はない

【なぜこれが必要なの？】

一時的なやる気の低下のほとんどは、睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れが原因です。

週末の休息で回復するかどうかをチェックすることで、問題が職場環境にあるのか、生活リズムにあるのかを切り分けられます。回復するなら、仕事のやり方や時間の使い方を調整すれば解決できます。

【どうやって実行するの？】

金曜日の夜から日曜日の夜まで、仕事のことは一切考えず、趣味や運動、十分な睡眠に時間を使いましょう。

月曜日の朝、「布団から出るのが極端に苦痛ではないか」「体調不良（頭痛、胃痛など）がないか」をチェックリストを使って確認してください。

3週間連続で回復しない場合は、環境に問題がある可能性が高いです。

【具体例】

週末、疲労が抜けないことを理由に、あえて平日にできない激しい運動（ジョギング、ボルダリングなど）を土曜日の午前に実施し、疲労感を良い疲労感に上書き。

日曜日は読書と昼寝に徹した結果、月曜朝の気分が著しく改善した。

参考元：休日にゴロゴロで疲れが増す? 慢性的な疲労を解消する「攻めの休養」7タイプ（THE21オンライン）

週末の休息による回復と関連して、オンとオフの切り替え術について、「オンとオフの切り替え術！仕事の疲れを即リセットする方法」も合わせてご覧ください。

「給与や人間関係」の不満ではなく「成長意欲の停滞」が原因かを見極める

【なぜこれが必要なの？】

給与や人間関係の不満は、転職で一時的に解決できても、新しい職場でまた発生する可能性があります。

一方で、「この仕事を続けても何も学べない」という成長意欲の停滞は、その仕事や会社では解決が難しく、キャリア全体に悪影響を及ぼします。

真の原因を特定することで、転職の方向性が明確になります。

【どうやって実行するの？】

不満を紙に書き出し、その横に「その不満が解決したら、モチベーションは回復するか？」と質問を書きましょう。

もし給与が上がっても「結局、この作業はつまらない」と感じるなら、それは成長機会の不足が根本原因です。

尊敬できる人を見つけたり、新聞や書籍から刺激を受けるのも有効です。

【具体例】

「今の会社は給料が低い」という不満があったが、紙に書き出して冷静に考えた結果、

「昇給しても、やっている業務内容は同じで、3年後の自分の市場価値が上がらないことに一番焦りを感じている」と気づき、転職の軸を給与から専門性の向上に定めた。

参考元：仕事のモチベーションが上がらない時の5つの対処法（グロービス経営大学院）

成長意欲の停滞を診断するという行動に関連して、今の仕事に本当にやりがいを感じているかという質問リストについて、「【転職モチベを高める最強の質問リスト】今の仕事に、本当にやりがいを感じていますか？」も合わせてご覧ください。

モチベーションの低下を「自己肯定感」の問題として捉えていないか

【なぜこれが必要なの？】

自己肯定感の低さ（「どうせ自分には無理」「頑張っても評価されない」）が原因でモチベーションが下がっている場合、どんなに良い職場に転職しても、同じ問題が再発します。

これは仕事の問題ではなく、メンタルや認知の歪みの問題として対処する必要があります。

【どうやって実行するの？】

ネガティブな気持ちや不安を、ノートやメモに全て書き出してみましょう。

書き出した内容の中に「やっぱり自分はダメだ」といった否定的な言葉が含まれていたら、それを「今回はうまくいかなかった。次はこの点を改善しよう」という事実ベースの改善点に置き換えて、口に出す練習をしてください。

【具体例】

プレゼンで上司に厳しく指摘された際、落ち込む前に「上司は資料の構成案のロジックをより強固にすることを求めている」とタスクとして言語化し、自分の能力を否定することなく、すぐに資料修正に取り掛かれた。

参考元：自己肯定感とは？高い人・低い人の特徴と高める方法、仕事への影響をわかりやすく解説（All Different）

モチベーションの低下を自己肯定感の問題と捉えることと関連して、上司の言葉に振り回されない8つのメンタルについて、「評価は後からついてくる？上司の言葉に振り回されない15のメンタル」も合わせてご覧ください。

脳と体を瞬間リフレッシュする「プチ休憩」テクニック｜仕事へのやる気を呼び戻す

やる気が出ないとき、無理に長時間集中しようとすると、かえって疲労が蓄積します。脳のエネルギーを効果的に回復させるには、短い休憩を質高く行うことが重要です。

目を閉じて3分間！デスクでできる「マインドフルネス呼吸法」

【なぜこれが必要なの？】

仕事のやる気が出ないのは、過去のミスや将来への不安など、「今ここ」にないことに脳がエネルギーを消費しているからです。

マインドフルネス呼吸法は、意識を呼吸に集中させることで、脳の雑念を一時的にシャットアウトし、「今、この瞬間」に集中力を取り戻すことができます。

【どうやって実行するの？】

まず、椅子の前の方に浅く座り、背筋をスッと伸ばして、そっと目を閉じましょう。

次に、無理に呼吸を深くしようとせず、自然なままの「吸う」「吐く」という動作だけを繰り返します。このときの、体で感じる感覚だけに集中しましょう。

もし頭の中に色々な考え（雑念）が浮かんできても、「あ、今考えが浮かんだな」と気づくだけでOKです。その考えを追いかけず、またすぐに呼吸の感覚に意識を戻しましょう。

このシンプルな作業を3分間だけ続けてみてください。

【具体例】

タスクの山を見て圧倒されそうになった時、デスクで目を閉じ3分間の呼吸法を実施。

浮かんできた「あのメールの返信が怖い」という雑念を「考えがあるな」とそのまま受け流し、呼吸に集中し直した結果、タスクの優先順位を冷静に決められるようになった。

参考元：マインドフルネス呼吸法（立命館大学）

脳と体をリフレッシュするという目的に関連して、仕事の疲れを即リセットする方法について、「オンとオフの切り替え術！仕事の疲れを即リセットする方法」も合わせてご覧ください。

「カフェイン」ではなく「ストレッチ」で血流を改善するリフレッシュ術

【なぜこれが必要なの？】

カフェインは一時的に覚醒させますが、根本的な疲労は解消されません。

長時間同じ姿勢でいると、血流が悪化し、脳への酸素供給が滞り、集中力ややる気の低下を招きます。

ストレッチは、血流を改善し、脳と体に新鮮な酸素を送り込むことで、内側からやる気を呼び起こします。

【どうやって実行するの？】

特に血行が悪くなりやすい首回りや、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎのストレッチを取り入れましょう。

椅子に座ったまま、首をゆっくり左右に倒すストレッチや、座りながら足首を回す動作などで、固まった筋肉をほぐします。

【具体例】

午後の最も眠くなる時間帯に、コーヒーを飲む代わりに3分間のストレッチを実行。

特に、肩甲骨を大きく動かすことで、デスクワークで凝り固まっていた背中周りの血流が良くなり、眠気を打破して、次のタスクに集中して取り掛かれた。

参考元：ストレッチの効果とは？疲労回復につながる理由や行う際のポイントを紹介（アリナミン製薬）

体を動かしてリフレッシュするという行動に関連して、リラックスタイムにおすすめの便利グッズ特集について、「リラックスタイムにおすすめ！癒し系お役立ち＆便利グッズ特集」も合わせてご覧ください。

集中力が切れたら「あえて単純作業」に切り替えて脳を休ませる

【なぜこれが必要なの？】

難しい判断や創造的な思考が続くタスクは、脳の前頭葉を酷使し、すぐに疲労します。

集中力が切れた状態で無理に続けても効率は上がりません。あえて単純で機械的な作業（ルーティンワーク）に切り替えることで、前頭葉を休ませつつ、作業を継続することができます。

【どうやって実行するの？】

集中力が必要なタスク（資料作成、企画立案）の合間に、頭を使わない単純作業（メールの整理、ファイルの仕分け、データ入力、タスクリストの更新）を挟みましょう。

この切り替えは、15分以内で完了するタスクに限定するのがポイントです。

【具体例】

企画書で行き詰まった時、すぐに資料作成をやめ、溜まっていた受信トレイのメール50通を「既読・未読」の仕分け作業として処理。

単純なクリック作業で脳を休ませた後、企画書に戻ると新しいアイデアが浮かび、作業が再開できた。

参考元：オフィスや電車の中でも実践できる「マインドフルネス」。専門家が方法を解説！（サーブコープ）

集中力が切れた時の脳の休ませ方に関連して、仕事のストレスとサヨナラする方法について、「退職を検討中の方必見！仕事のストレスとサヨナラする方法とは？」も合わせてご覧ください。

マンネリ化した仕事に「ゲーム要素」を加えて楽しむ方法｜やる気が出ないを打破

仕事がマンネリ化してやる気が出ない原因は、達成感やフィードバックの不足にあります。

作業時間を計測する「タイムアタック」で効率と集中力を高める

【なぜこれが必要なの？】

ダラダラと作業を続けることは、やる気を低下させます。

制限時間を設けるタイムアタックは、軽い緊張感を生み出し、ドーパミンの分泌を促すため、集中力と作業効率を劇的に向上させます。

【どうやって実行するの？】

「このメール返信は10分で終わらせる」「このデータ入力は30分で完了させる」のように、タスクごとに制限時間を設定し、タイマーで計測しましょう。

設定した時間内に完了できたら自己ベスト更新として、達成感を味わってください。

【具体例】

いつもは1時間かかる週次報告書の作成を「45分のタイムアタック」と設定。

休憩なしで集中し、43分で完了できたため、自分へのご褒美として、SNSを10分間閲覧する権利を獲得した。

参考元：ご存知ですか？仕事における「ゲーミフィケーション」の大切さと正しい実践法 ～ 海の向こうからオピニオン その126（アトラシアン）

効率と集中力を高めるという目的に関連して、仕事が楽しくなる15の方法について、「【やる気ゼロの月曜日から脱出！】仕事が楽しくなる15の方法」も合わせてご覧ください。

タスク完了ごとに「ご褒美」を設定するポジティブ・ルーティン

【なぜこれが必要なの？】

大きな目標（プロジェクト完了）だけでは、日々の作業の達成感を得られず、やる気が持続しません。

短期的なご褒美を設定することで、脳に達成の喜びを認識させ、次のタスクへの意欲を高めるポジティブなサイクルを作ることができます。

【どうやって実行するの？】

面倒なタスクや重要度の高いタスクの完了時に小さなご褒美を設定しましょう。

タスクの難易度	ご褒美の例
小（メール返信10件など）	好きな音楽を1曲聞く、立ち上がってコーヒーを淹れる
中（資料の骨子完成など）	15分間の休憩、高級チョコレートを1粒食べる
大（企画書提出など）	翌日の朝、いつもより30分遅く出社できる権利

【具体例】

最も苦手な経費精算の取りまとめを完了した後、デスク周りを徹底的に掃除するというご褒美を設定。

環境が整うことで気分がスッキリし、次のクリエイティブな仕事に集中して取り掛かれるようになった。

参考元：仕事が楽しくなる？話題のゲーミフィケーションを職場に取り入れる方法（日進工具株式会社）

タスクのモチベーションを高めるという目的に関連して、GW明けのやる気が出ない時の対処法について、「あーだるい！GW明けの仕事のやる気がでない時の対処法7選」も合わせてご覧ください。

仕事の「目的」を再定義し、「誰の役に立っているか」を可視化する

【なぜこれが必要なの？】

自分の作業が誰の役に立っているかが見えないと、「何のためにこの仕事をしているんだろう？」という疑問が生じ、やる気が失われます。

仕事の目的を組織の目標や顧客の笑顔に結びつけることで、内発的なモチベーションが復活します。

【どうやって実行するの？】

自分が担当している全ての業務について、「最終的に、この仕事は誰を幸せにしているか？」を書き出しましょう。

例えば、データ入力なら「営業担当者が正確な情報で顧客を助けられるようにする」のように、人の行動に結びつけて定義します。

【具体例】

自分が担当している製品マニュアルの作成業務を、「難しい操作で困っているユーザーが、3分で問題を解決し、気持ちよく製品を使い続けられるようにする」と再定義。

これにより、単なる文字の羅列ではなく、ユーザーへの貢献という意識が芽生え、仕事への意欲が向上した。

参考元：PMOとは？その役割やPMとの違い・重要性から導入方法までわかりやすく解説（日立ソリューションズ東日本）

仕事の目的ややりがいを再定義するという行動に関連して、転職で見つける本当のやりがいについて、「仕事＝楽しいに変える！転職で見つける本当のやりがいとは？」も合わせてご覧ください。

業務外の交流でモチベーションを回復させる人間関係術｜仕事のやる気を取り戻す

仕事のやる気が出ない原因が、閉塞感や人間関係のストレスにあることも少なくありません。

仕事の悩みを社内の「信頼できる斜めの関係」に話すデトックス効果

【なぜこれが必要なの？】

上司や同僚（タテやヨコの関係）に悩みを話すと、評価や競争が絡み、かえってストレスになることがあります。

「斜めの関係」（他部署の先輩や、利害関係の薄い少し上の立場の人）は、客観的で評価に影響しないため、安心して本音で相談でき、精神的な負荷を軽減できます。

【どうやって実行するの？】

業務上の問題解決を目的とせず、「縦の関係を抜きにした」雑談から始めてみましょう。

相談相手は、前向きで建設的な未来志向の考え方を持っている人を選ぶことで、成長に繋がる異なる視点や価値観を得ることができます。

【具体例】

直属の上司に言えない部署の非効率なルールについて、他部署の入社5年目の先輩に相談。

先輩は「うちの部署でも昔そうだったよ」と共感してくれた上で、部署を変えるための交渉術を教えてくれたため、精神的に楽になった。

参考元：会社員として成長するために必要な、縦でも横でもない『斜めの関係』とは!?（マイナビエージェント）

斜めの関係で悩みをデトックスするという行動に関連して、職場のつらい人間関係からのストレス脱出術について、「【転職のススメ】職場のつらい人間関係からのストレス脱出術とは？」も合わせてご覧ください。

自分より「意欲的な人」の隣で働くことで刺激を受ける環境づくり

【なぜこれが必要なの？】

やる気が出ない状態は、周囲のネガティブな空気に引っ張られている可能性があります。

意欲的でポジティブな人の隣で働くことは、彼らの行動やエネルギーが伝染し、無意識のうちに自分のモチベーションや生産性を高める効果があります。

【どうやって実行するの？】

可能であれば、チームや部署で最もポジティブで生産性の高い人の近くの席に移動できないか、上司に相談しましょう。

リモートワークの場合は、朝会や定例会議で、その人の発言や仕事の進め方を意識して聞くようにします。

【具体例】

いつも前向きで成果を出している同僚の隣の席に移動した。

彼が朝一番に今日の最重要タスクを付箋に書いて可視化しているのを見て、自分も真似したところ、午前中の集中力が格段に向上した。

参考元：信頼関係を築くには？仕事における重要性や築き方を解説（まいにちdoda）

意欲的な人から刺激を受けるという考え方に関連して、仕事のストレスを最小限に抑える無能な上司との付き合い方について、「【ざまぁ！】無能な上司が辿るヤバい末路と決定的な行動特徴とは…？」も合わせてご覧ください。

ランチタイムに「仕事と関係ない雑談」を意図的に設けて気分を切り替える

【なぜこれが必要なの？】

ランチタイムも仕事の話ばかりだと、脳が休まる時間がありません。

仕事と全く関係のない雑談は、気分をリフレッシュさせ、チームメイトとの心理的安全性を高め、午後の仕事への集中力を回復させるための重要な脳の休憩です。

【どうやって実行するの？】

ランチの冒頭で「今日のランチは仕事の話はナシにしませんか？」と提案しましょう。

話題は、趣味、週末の予定、最近見た映画やオフィス周辺の美味しいお店など、誰でも話せる軽いテーマを選びます。

【具体例】

ランチタイムに新しくオープンした近くのカフェの話題や、週末の旅行計画の話題を振るようにした。

これにより、同僚の意外な一面を知ることができ、チームの雰囲気が和み、午後の仕事に前向きな気持ちで取り組めた。

参考元：職場コミュニケーションのカギは雑談にあり｜組織的に効果を出すコツを解説！（LDcube）

雑談で気分を切り替えるという行動に関連して、会社の飲みニケーションが苦手な時の対処法について、「会社の飲みニケーションが苦手…人間関係はどうする？」も合わせてご覧ください。

「転職」前提で今の環境を最大限に活用する方法｜やる気が出ない状態を逆手に取る

「どうせ辞めるかも」という気持ちは、逆に今の職場で大胆な行動をとるチャンスです。

「どうせ辞める」と割り切り、苦手な上司にも思ったことを言ってみる

【なぜこれが必要なの？】

言いたいことを我慢し続けるのは、モチベーション低下の大きな原因です。

転職を視野に入れることで、「クビになっても構わない」という心理的な安心感が生まれ、建設的な意見であっても言いにくかったことをリスクを恐れずに伝えられるようになります。

【どうやって実行するの？】

いきなり反論するのではなく、データや論理に基づいた改善提案として伝えましょう。

「現在の〇〇の業務プロセスは、過去のデータから非効率であることがわかっています。改善策としてB案を試させていただけませんか？」のように、感情的にならずに提案します。

【具体例】

以前から苦手意識のあったトップダウン型の上司に対し、「このプロジェクトでは、現場の意見を反映させるための15分間のブレスト時間を設けてはどうでしょうか」と提案。

驚かれながらも許可され、「意見を伝えられた」という成功体験が、その後の仕事への意欲に繋がった。

参考元：嫌いな上司との付き合い方は？特徴やうまく付き合うポイント、やってはいけないNG対応について解説（VALUE WORKS）

苦手な上司に対抗するという行動に関連して、モンスター上司を手なずける心理テクニックについて、「【最強の対処法】モンスター上司を手なずける心理テクニック」も合わせてご覧ください。

転職後の武器となる「スキルアップのための部署異動」を打診する

【なぜこれが必要なの？】

転職活動で最も評価されるのは、「新しい環境で何ができるか」というポータブルスキルです。

辞める前に給与が安くても構わないという割り切りで、自分が本当に伸ばしたいスキルを習得できる部署への異動を打診することは、ハイリスク・ハイリターンを避け、転職後の市場価値を高める最善策です。

【どうやって実行するの？】

異動希望を出す際、「〇〇のスキルを習得し、将来的に会社に貢献したい」という前向きな理由を伝えます。

同時に、「今の部署での業務は〇月まで責任をもって完了させます」と責任感も示しましょう。

【具体例】

将来、マーケティング職への転職を目指していたため、「業務時間を調整してでも構わない」という条件で、半年間の兼務という形でマーケティング部署への異動を打診。

実務経験を積んだことで、職務経歴書に具体的な実績を追加できた。

参考元：部署異動とは？ 実施理由やメリット・デメリット、進め方を解説（カオナビ人事用語集）

転職後の武器となるスキルアップという目的に関連して、市場価値を上げる方法について、「【もう迷わない】市場価値を高めるための戦略！転職で評価されるポイント」も合わせてご覧ください。

今の職場で「最大限の成果」を出し、職務経歴書を充実させる

【なぜこれが必要なの？】

「どうせ辞めるから手を抜く」という姿勢は、次の転職活動で必ず不利になります。

職務経歴書に書ける具体的な実績（数値化した成果）は、今の職場でしか作れません。転職活動を成功させるための準備として、最大限の成果を出すことに集中しましょう。

【どうやって実行するの？】

今の仕事の成果を全て数値化してメモする習慣をつけましょう。

「業務改善を行った」ではなく、「〇〇業務のフローを見直し、作業効率を30%改善した」のように、具体的な数字と行動をセットで記録します。

【具体例】

目標だった業務フローの改善を完了した際、「自分がやったことリスト」を作成。

「月間残業時間を平均10時間削減（前年比20%減）」と数値化して職務経歴書に記載したことで、転職先の面接で即戦力として高く評価された。

参考元：実績をアピール！職務経歴書に具体的な数字を盛り込む方法（note/GUIDE合同会社）

職務経歴書を充実させるという行動に関連して、後悔しないための転職成功へのロードマップについて、「【会社を辞めたい？】後悔しないための成功へのロードマップ」も合わせてご覧ください。

まとめ｜転職を考える前に仕事のやる気を復活！後悔のない次の一歩へ

「仕事のやる気が出ない」というあなたの感情は、決して怠け心ではありません。それは、あなたの心身が「このままではいけない」と発している大切なサインです。

しかし、そのサインにすぐに「転職」で答えるのではなく、まずはこの記事で紹介した「今日から実践できるリセット術」を試してみてください。

環境を変える前に、自分の取り組み方を変えることで、状況が劇的に改善するケースは少なくありません。

もし、これらの対策を試しても状況が変わらなければ、その時こそが「転職」という次のステージへ進むべき、明確な判断の時となります。

自分の力で状況を好転させる試みは、あなたの自信につながります。まず一歩、今日の仕事への意欲を取り戻すことから始めましょう！

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2.リクルートダイレクトスカウト

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4.マイナビ転職

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6.転職会議

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・大手転職サイトとも提携しているので求人の検索なども可能

株式会社リブセンスが運営する転職クチコミサイト「転職会議」。

その名のとおり従業員のクチコミ・評価点数などの口コミをもとに企業の求人が検索できるのが嬉しいサービスです。

専門コンサルタントによるマンツーマンの転職サポートもあるため、企業の口コミ情報を確認したい方にはおすすめです。

詳しくは、公式サイトをご確認ください

7.OpenWork

おすすめランク：★★★★

✓OpenWorkの特徴
・登録ユーザー数600万人以上
・社員の評価スコアや社員口コミも閲覧可能

OpenWorkはまだ聞いたことがないという方も多いと思いますが、社員の口コミサイトのVorkersという名前なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

イマイチ志望順位の低い会社でも志望順位の高い会社よりも口コミが良い場合もありますので、チェックしてみてください。

詳しくは、公式サイトをご確認ください

8.ミイダス

おすすめランク：★★★★

✓ミイダスの特徴
・自分の市場価値（年収）を調べれる
・企業からのスカウトを受け取れる
・アプリが操作しやすい

これまでのキャリアやスキルを入力することで市場価値を知ることができる「ミイダス」。

7万人以上の転職者データを駆使し、入力したデータに基づいたマッチングシステムが強みです。

アプリもダウンロードして登録しておくだけで企業からの直接面接確約オファーを受けることができるので、大変利便性の高いといえるでしょう。

詳しくは、公式サイトをご確認ください