仕事で疲れた時の特効薬！辞めたい気持ちの乗り越え方

毎日会社に行くのがつらい…、朝起きると体が鉛のように重い…。「もう辞めたい」という気持ちが頭から離れない。

そんな風に感じているあなたは、決して一人ではありません。仕事で燃え尽きそうになるのは、あなたが真面目に、そして一生懸命に頑張ってきた証拠です。

しかし、その「辞めたい」という感情は、本当に今の仕事への決別を意味しているのでしょうか？

それとも、単に体が悲鳴を上げている一時的なSOSなのでしょうか？

疲労が限界に達すると、脳は「逃げたい」というサインを「辞めたい」という形で送ってきます。

このサインに感情的に反応する前に、冷静に、科学的にあなたの疲労レベルを診断し、適切な「特効薬」を打つことが重要です。

この記事では、「辞めたい」という気持ちを建設的な「変えたい」に変えるための具体的なステップをご紹介します。

まずは休むこと。そして、疲労をリセットしてから、自分のキャリアを冷静に見つめ直すための建設的な行動計画へと繋げましょう。

もし、あらゆる手を尽くしても状況が改善しないなら、それはあなたの価値が輝く次のステージが待っているサインかもしれません。

仕事の「疲れた」が「辞めたい」に直結？疲労レベルを診断し本音を見極める

「辞めたい」という感情が、単なる肉体的な疲労から来る誤作動なのか、それとも環境が合わないという本質的なサインなのかを切り分けることが、最初の特効薬です。

チェックリストで確認！あなたの疲労は「限界サイン」か「一時的な波」か

【なぜこれが必要なの？】

疲労が蓄積すると、集中力の低下やイライラなど、メンタルヘルスの不調のサインが現れます。

これを放置すると、うつ病などの深刻な状態に発展するリスクがあります。

公的なチェックリストで自分の状態を客観視することで、感情論ではなく事実に基づいて、休息や専門家のサポートが必要かを判断できます。

【どうやって実行するの？】

厚生労働省が公開しているような「疲労蓄積度自己診断チェックリスト」を活用し、「イライラする」「よく眠れない」「やる気が出ない」などの項目について、この1ヶ月の自分の状態を点数化してみます。

質問（例）
1.ゆううつだと感じる
2.物事に集中できない
3.朝、ぐったりした疲れを感じる

【具体例】

チェックリストの合計点が基準値を超えたら、「これは一時的な疲れではない。上司に相談して明日の有給取得を交渉しよう」と、具体的な行動計画に繋げます。

参考：労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト（2023年改正版）（厚生労働省）

疲労が「限界サイン」だった場合、「あなたの職場は？「ダメな会社」の特徴はこれ！見切りをつけるためのチェックリスト」も合わせてご覧ください。

週末に回復できるならOK？疲れたと感じる仕事の疲労種類を客観的に分類する

【なぜこれが必要なの？】

疲労には、週末休めば回復する「急性疲労（業務量）」と、週末休んでも回復しない「慢性疲労（環境・人間関係）」があります。

この分類ができれば、「辞めるべきか」の判断を焦らず、「休むべきか」からスタートできます。

【どうやって実行するの？】

金曜日の夜と、日曜日の夜の心の状態を比較します。

週末に好きなことに没頭し、月曜日の朝に「よし、今週も頑張ろう」と気持ちが前向きに切り替わるなら、それは業務量起因の一時的疲労の可能性が高いです。

しかし、日曜日の夜も憂鬱で、体がだるいままなら、それは慢性疲労であり、根本的な原因が職場環境にある可能性が高いです。

【具体例】

週末に回復しない場合は、「私の疲れは業務量ではなく、人間関係のストレスによるものかもしれない」と、根本原因の特定に思考を切り替えます。

疲労を客観的に分類してもなお「だるさ」が残るなら、「【週明けブルー】会社に行きたくない気持ちはどうすれば乗り越えられる？」も合わせてご覧ください。

3日休んでも改善しない場合に検討すべき「根本原因」の特定法と乗り越え方

【なぜこれが必要なの？】

数日休んでも「辞めたい」気持ちが消えないなら、それは体力の問題ではなく、職場環境があなたの価値観と合っていないという本質的な問題です。

この「根本原因」を特定することで、建設的な転職活動へと繋げることができます。

【どうやって実行するの？】

「辞めたい」と思った時、その瞬間に何が起こっていたかを記録します。

発生時間	状況	感情	根本原因の仮説
月曜 10:00	上司に報告したら、意見をすべて否定された	絶望、無価値感	人間関係、承認欲求の不満
火曜 22:00	終わらないタスクに追われ、夕食も取れなかった	焦燥、怒り	業務量、非効率なプロセス

このように、具体的な「事実」と「感情」をセットで記録し、「上司の指示が曖昧」「評価制度が不透明」など、具体的な「根本原因」を特定します。

【具体例】

「根本原因は仕事量ではなく、チームの非効率なコミュニケーションにある」と特定し、転職先ではリモートワークのルールが明確な企業を検討するなど、具体的な要件に繋げます。

参考：仕事が辛い状態から抜け出すには？気持ちが軽くなる7つの方法（リクナビNEXTジャーナル）

「根本原因」が上司にあると特定されたら、「ひょっとして上司に嫌われてる？気のせいか判断するチェックリスト」も合わせてご覧ください。

仕事の「疲れた」を即効でリセットする「超短期休暇」術と乗り越え方

「辞めたい」感情の多くは、脳と体が休息を求めている状態から生じます。

有給を使わずにOK！「仕事中の15分リセット」の具体的な活用法

【なぜこれが必要なの？】

集中力の持続時間は限られています。疲労がピークに達する前に意図的に短い休憩を取ることで、脳の疲労回復を促し、午後の生産性を劇的に向上させることができます。

15分程度の短い仮眠（パワーナップ）は、多くの企業で効果が実証されています。

【どうやって実行するの？】

昼食後や午後の眠気が来る時間帯に、「15分間だけ」完全に仕事から意識を切り離します。

1.仮眠（パワーナップ）
デスクに突っ伏すか、会議室やリフレッシュスペースで15分だけ目を閉じる。事前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めが良くなります。

2.脳の冷却
デスクを離れ、外の空気を吸いながら15分間歩く。脳に新鮮な酸素と光を取り込みます。

3.雑談OKスペース
休憩スペースで、業務とは一切関係のない、趣味や雑談で笑う時間を持つ。

【具体例】

勤務中に「今日は午後に15分だけ会議室で仮眠を取る」と予定表にブロックし、周囲にも「集中力維持のため」と宣言して実行します。

参考：驚くほど作業効率の上がるパワーナップとは？その正しい方法と導入事例（ボーグル）

「15分リセット」を実践しても仕事がたまりがちなら、「【知らなきゃ損！】 仕事がどんどん溜まるのはなぜ？原因と即効解決策！」も合わせてご覧ください。

睡眠の質を劇的に高める「儀式」と寝る前のデジタル断ち

【なぜこれが必要なの？】

疲労回復の特効薬は、量よりも「質」の高い睡眠です。

疲れた状態でスマホを見続けると、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりして、翌日に疲れが持ち越されてしまいます。

【どうやって実行するの？】

寝る1時間前からスマートフォンやPCなどのブルーライトを遮断し、「入眠儀式」を導入します。

入眠儀式の例	効果
軽い読書（紙の本）	視覚的な刺激を抑え、脳をリラックスさせる
ぬるめのお風呂（38〜40℃）	深部体温を上げ、その後急激に下げることで自然な眠気を誘う
瞑想・深呼吸（5分間）	一日の思考を整理し、ネガティブな感情を鎮める

【具体例】

「22時以降はスマホをリビングの充電コーナーに戻す」というルールを作り、寝室には紙の本とアロマだけを持ち込みます。

睡眠の質を高める工夫をしても、休み明けの仕事が辛いなら、「【もっと寝ていたい！】休み明けの仕事は、なぜこんなに辛い？？」も合わせてご覧ください。

仕事から強制的に意識を切り離すための「強制オフスイッチ」の導入

【なぜこれが必要なの？】

在宅勤務や長時間労働が続くと、仕事とプライベートの境界線が曖昧になり、常に仕事のことを考えてしまい、心が休まりません。

「強制オフスイッチ」は、あなたの脳を意図的に「仕事モード」から「プライベートモード」へ切り替えるための行動トリガーです。

【どうやって実行するの？】

退勤時間を迎えたら、物理的な行動で区切りをつけます。

1.通勤の模擬
玄関から一歩外に出て、近所を10分だけ散歩し、「会社から帰宅した」感覚を演出する。

2.物理的な片付け
デスクの上を完璧に片付け、PCの電源を落とし、仕事道具を引き出しにしまう。

3.服装の変更
仕事着（または部屋着）から、完全にリラックスできる服に着替える。

【具体例】

PCの電源を切る際に「お疲れ様でした！今日の業務は完了！」と声に出して宣言し、そのまま趣味の道具に手を伸ばすルーティンを定着させます。

強制オフスイッチを導入しても気分が晴れないなら、「【やる気ゼロの月曜日から脱出！】仕事が楽しくなる15の方法」も合わせてご覧ください。

精神的なストレスを緩和する「感情のデトックス」方法と乗り越え方

肉体的な疲労が回復しても、「辞めたい」気持ちが残るのは、ネガティブな感情が心の中に溜まっている証拠です。

誰にも言えない「辞めたい」という悩みを紙に書き出す「感情のジャーナリング」

【なぜこれが必要なの？】

頭の中でぐるぐる考えているだけの悩みは、脳の「短期記憶」領域を占領し続け、集中力を低下させます。

自分の感情や思考を「書く瞑想（ジャーナリング）」として紙に書き出すことで、頭の外に出し、客観的に観察できるようになります。

これにより、ストレスが軽減し、自己認識が高まります。

【どうやって実行するの？】

朝一番や寝る前の10分間、「誰にも見せない」ことを前提に、頭に浮かんだこと、感じたこと、ムカついたことなど、ネガティブな感情も含めて全て、手を止めずに書き続けます。

ジャーナリングのルール	コツ
制限時間を決める（例：10分）	思考が止まっても「何も思いつかない」と書き続ける
誤字脱字、文法は気にしない	思考を止めることなく、感情をそのまま吐き出す
後で読み返さない（特にネガティブな日は破り捨てる）	ネガティブな感情を紙と一緒にデトックスする

【具体例】

上司への不満を書き出した後、紙を破り捨ててから、「でも、今日は〇〇のタスクを完璧に仕上げた。よし！」とポジティブな内容を別のノートに一言書き残します。

参考：ジャーナリングとは？やり方や効果、おすすめのノートと活用方法、実践者の声まで解説【公認心理師監修】（コグラボ）

ジャーナリングによるデトックスを試みても、根本的なストレスが解消しないなら、「もう頑張れないと感じたら？仕事を辞める前のチェックリスト」も合わせてご覧ください。

仕事関係者以外に話を聞いてもらう「非同期な相談相手」の作り方

【なぜこれが必要なの？】

職場の人に相談すると、情報が漏れたり、かえって人間関係にヒビが入ったりするリスクがあります。

一方、友人や家族は身近なため、負担をかけることに罪悪感を覚えることがあります。

そこで、利害関係がなく、かつ相手の都合の良い時に話せる「非同期な相談相手」を作ることが重要です。

【どうやって実行するの？】

以下の相手に対し、時間と場所を限定して相談を持ちかけます。

・キャリアカウンセラーやEAP（従業員支援プログラム）の専門家
守秘義務があり、客観的な視点からアドバイスがもらえる（プロに頼む）。

・SNSの匿名アカウントやオンラインコミュニティ
感情を吐き出すことに特化し、特定の回答を求めない（共感を求める）。

・離れた場所に住む友人
物理的な距離があるため、利害関係が絡みにくい（安全な第三者）。

【具体例】

転職エージェントとの初回面談を、「転職相談」ではなく「今の仕事の状況を客観的に見てもらうためのカウンセリング」として利用します。

相談相手に話を聞いてもらうだけでなく、最終的に退職を決断する際の「退職理由の伝え方」として、「面接で失敗したくない！本音を隠す賢い転職・退職の理由とは？」も合わせてご覧ください。

自己肯定感を守る！「頑張っている自分」を具体的に褒める習慣

【なぜこれが必要なの？】

仕事で疲弊している時、私たちは「自分は仕事ができないダメな人間だ」と自己肯定感を下げがちです。

しかし、疲れていても頑張っている事実は、最高の褒めポイントです。この「頑張っている自分」を具体的に褒めることで、自己肯定感を立て直し、次の行動へのエネルギーを生み出します。

【どうやって実行するの？】

寝る前に「今日の小さな成功日記（ポジティブジャーナル）」をつけます。

これは、「誰にも怒鳴らなかった」「上司の曖昧な指示を自分なりに解釈して進めた」といった、努力と工夫に焦点を当てたものです。

褒めるべきポイント	具体的な行動（今日の成功）
努力と継続	毎日、嫌な顔せずに挨拶を続けた。
問題解決	〇〇のタスクで、非効率な点を一つ改善した。
メンタル維持	辞めたい気持ちをグッとこらえ、休憩時間に外の空気を吸った。

【具体例】

「朝、起きるのがつらかったのに、時間通りに出社できた自分を心から褒める！」という文章を、日記の最初に書きます。

参考：転職活動がしんどい時に効く！ストレスを激減させる具体的な方法5選（KOTORA JOURNAL）

「頑張っている自分」を褒めても、転職に対する不安が消えないなら、「【転職疲れで悩んじゃう！】前向きな気持ちに変える秘訣はコレだ！」も合わせてご覧ください。

「辞めたい」を「変えたい」に変える思考の切り替え方と乗り越え方

休息とリフレッシュで気持ちが整ったら、次は「もう辞めたい」というマイナスな気持ちを、「キャリアを変えたい」という未来につながる前向きなエネルギーに変えていきましょう。

今の仕事を「分解」する！嫌なタスクと好きなタスクの明確化

【なぜこれが必要なの？】

「仕事が嫌」と感じていても、実は仕事の一部だけが嫌で、他は好き、というケースが多くあります。

嫌な部分を特定できれば、「転職して何を避けたいか」、「今の職場で何を維持したいか」が明確になり、転職活動の軸が定まります。

【どうやって実行するの？】

現在の業務をすべてリストアップし、以下の3つに分類します。

感情	タスク（例）	示唆する転職軸
好き/得意	顧客との交渉、プレゼン資料作成	対人折衝、専門知識の活用
普通	ルーティン的なデータ入力	集中できる単独作業は可能
嫌/苦手	上司への報告、週次の定例会議	形式的な手続き、トップダウンな組織風土

【具体例】

「嫌なのはタスクではなく、そのタスクを遂行するまでの非効率な会議だ」と特定し、転職先では会議の少ない企業を狙う、と決めます。

好きなタスクを増やし、仕事＝楽しいに変えるための「やりがい探し」として、「仕事＝楽しいに変える！転職で見つける本当のやりがいとは？」も合わせてご覧ください。

「仕事ができない自分」ではなく「環境が合わないだけ」と定義する

【なぜこれが必要なの？】

仕事で疲弊している人は、「自分には能力がない」と自己否定に陥りがちです。

しかし、仕事への適性は、スキルと環境の組み合わせで決まるものです。

環境があなたのスキルと合っていなければ、どんなに優秀な人でも力を発揮できません。

【どうやって実行するの？】

過去の成功体験を振り返り、「どの環境で、どんなスキルが活きたか」を明確にします。

もし、今の環境で活かせていないスキルがあれば、「今の会社は、私のこの強みを活かすフィールドを提供していない」と定義し直します。

【具体例】

「私はアイデアを出すのが得意なのに、今の会社はルール遵守しか求めない。私の才能が活きるのは、もっと自由な社風の会社だ」と結論づけます。

参考：【原因別の対処法】仕事がつらい…… と感じる状態から抜け出すための方法とは？（マイナビ転職）

「環境が合わない」と定義し、転職という解決策を選択するなら、「転職求人情報の嘘を見破る！優良企業を見分ける術とは？」も合わせてご覧ください。

モチベーションを再燃させる「小さな目標設定」で達成感を積み重ねる

【なぜこれが必要なの？】

疲弊している状態では、「大きな成果を出す」という目標は重荷でしかありません。

そこで、すぐに達成できる「小さな目標」を設定し、達成感を積み重ねることで、失われた自信とモチベーションを回復させます。

【どうやって実行するの？】

業務の目標を、「プロセス」や「自己成長」に関する具体的な行動に分解します。

大きな目標	小さな目標（今日の目標）
プロジェクトを成功させる	プロジェクトの最初の5ページだけ完璧に仕上げる
企画書を完成させる	企画書の構成案だけを1時間で作成する
スキルアップする	業務に役立つオンライン記事を1本読む

【具体例】

「今日は苦手な〇〇さんへの報告を完了させる」という小さな目標をクリアしたら、退勤時間から15分早くデスクを離れる自分ルールを適用します。

小さな目標設定でモチベーションを再燃させるだけでなく、転職でさらにモチベーションを爆上げする具体的な方法として、「【↑アゲていこう】転職のモチベーション爆上げのコツとは？」も合わせてご覧ください。

キャリアの再構築に繋がる建設的な行動ステップ

心身の疲れを癒やし、「変わりたい」という気持ちが固まったら、いよいよ具体的な行動に移しましょう。

いきなり「辞める」と気負う必要はありません。まずはプレッシャーを感じずに、「情報収集」から気軽に始めることが大切です。

「辞める」前提で！「次の仕事」に必要なスキルを逆算でリストアップする

【なぜこれが必要なの？】

現状の不満を解消するだけでなく、次の会社で活躍するために必要なスキルを明確にすることで、転職活動が「ネガティブな逃避」から「ポジティブなキャリアアップ」へと変わります。

【どうやって実行するの？】

理想の転職先の求人情報を探し、「必須スキル」や「歓迎スキル」をリストアップします。

そして、今の職場でそのスキルを身につけるための「逆算計画」を立てます。

・例： 理想の求人→「データ分析スキル」が必須

・逆算計画： 今の業務でデータ分析の機会を増やす、資格の勉強を始める。

【具体例】

転職エージェントとの面談で、「私は〇〇のスキルを伸ばしたいので、それが活かせる求人だけを紹介してください」と、軸を明確に伝えます。

スキルリストアップ後、IT/Web系エンジニアへの転職を検討するなら、「【知恵袋】未経験からITエンジニアへ転職！成功するための全知識」も合わせてご覧ください。

信頼できる人に「正直な現状」を相談する勇気を持つ

【なぜこれが必要なの？】

一人で悩みを抱え込むと、視野が狭くなり、正しい判断ができなくなります。

信頼できる人に正直な現状を話すことで、客観的な視点を得られ、また、精神的な負担を軽減できます。

【どうやって実行するの？】

相談相手は、利害関係がなく、守秘義務がある人を選びます。具体的には、転職エージェント、キャリアカウンセラー、産業医など、プロの外部リソースを優先します。

話す内容は、「辞めたい」という感情ではなく、「〇〇というストレス要因があり、自分のパフォーマンスが下がっている」という事実ベースに留めます。

【具体例】

産業医との面談で、「仕事で疲弊していますが、感情で判断したくないので、客観的なアドバイスがほしい」と伝えます。

正直な現状を相談することに加え、転職活動を成功させるための具体的な相談先の活用法として、「【未経験者向け】転職エージェントを最大限に活用するための3つの方法」も合わせてご覧ください。

「転職活動」を趣味にする？情報収集から始める心理的負荷の軽減策

【なぜこれが必要なの？】

「転職活動＝内定をもらわなければならない」というプレッシャーは、大きなストレスになります。

そこで、最初のうちは「市場リサーチ」や「業界研究」を目的とした「趣味」として始めることで、心理的な負荷を軽減します。

【どうやって実行するの？】

まずは転職サイトの求人情報を、応募する・しないに関わらず眺め、「どんな仕事があるのか」を研究します。

特に、今の会社で活かせるスキルを持つ企業の求人をブックマークし、「自分の市場価値はこれくらいだ」という客観的な自信に繋げます。

【具体例】

毎日10分だけ、コーヒーを飲みながら転職サイトを眺める時間を設け、「楽しい市場リサーチの時間」と定義します。

参考：転職活動中のストレスを乗り越える方法：在職中でも無理なく進めるコツ（株式会社インフォエックス）

転職活動を趣味にするという心理的負荷の軽減策だけでなく、転職活動全体で成功をつかむためのノウハウとして、「「逃げの転職」でも成功する！後悔しないための裏ワザ」も合わせてご覧ください。

まとめ｜疲れを力に！あなたの仕事人生を好転させる方法

「辞めたい」という気持ちは、決してネガティブな逃げの感情ではありません。

それは、「このままではいけない」「もっと自分を大切にしたい」という、あなた自身の心からの正直な叫びであり、人生をより良くするための貴重な特効薬となり得ます。

この記事でご紹介したステップを実践することで、あなたは一時的な疲労から迅速に回復する術を身につけ、さらに「辞めたい気持ち」の裏に隠された本当に変えるべき問題を発見できたはずです。

すぐに環境を変える必要はありません。まずは自分を労り、心身をリセットすることから始めましょう。

今日から小さな変化を起こし、あなたの仕事人生を、もっと自分らしく、もっと充実したものに変えていってください。あなたは一人ではありません。

立ち止まる勇気を持ったあなたは、もう既に、次の一歩を踏み出しています。

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株式会社リブセンスが運営する転職クチコミサイト「転職会議」。

その名のとおり従業員のクチコミ・評価点数などの口コミをもとに企業の求人が検索できるのが嬉しいサービスです。

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7.OpenWork

おすすめランク：★★★★

✓OpenWorkの特徴
・登録ユーザー数600万人以上
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イマイチ志望順位の低い会社でも志望順位の高い会社よりも口コミが良い場合もありますので、チェックしてみてください。

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